Ik vind vlees erg lekker en er zijn periodes in mijn leven geweest waarin ik vond dat een maaltijd zonder vlees niet compleet was. Ruim 10 jaar geleden kwam daar een klein beetje verandering in. Toen zijn we, uit duurzaamheid-overwegingen, één keer in de week vegetarisch gaan eten. Meestal betekende dat, dat we vlees vervingen door kaas. Totdat we in 2020 erachter kwamen dat onze ecologische voetafdruk nog steeds veel groter was dan we acceptabel vonden. Bovendien kwamen we erachter dat kaas milieutechnisch helemaal niet beter is dan vlees, tenzij je het vergelijkt met rundvlees.
Dierlijke producten zijn voor de gemiddelde Nederlander niet de grootste bijdrage aan de voetafdruk. In de top 10 voor de gemiddelde Nederlander staat vlees/vis op 4 en zuivel/eieren op 8. Maar in mijn ervaring is de moeite die het kost om te switchen naar plantaardig eten kleiner dan je van tevoren denkt, zelfs voor een vleesliefhebber als ik. Dus dat maakt de score op efficiënte duurzaamheid toch hoog voor mij.
Mijn aanpak op deze website is om het ecologisch budget van één persoon op te delen in 40 stukken en dan te kijken wat er binnen één zo’n stuk past als je het hebt over vlees, vliegen, spullen etc. Als je dat doet voor eten, dan krijg je de volgende twee grafieken:
Wat we hier zien is dat de hoeveelheid vlees, kaas en zuivel dat binnen 1/40e van je ecologisch budget past, een stuk minder is dan plantaardig eten en drinken. Dus voor dezelfde milieu-impact kan je veel meer (en nog steeds lekker) eten!
Twee strategieën
Het grappige is dat toen we thuis besloten om 6 dagen in de week plantaardig te eten, mijn vrouw en ik daar heel verschillende strategieën voor hadden. Normaal gesproken was ik degene die het meest kookt thuis, omdat ik het leuker vind. Maar toen we ons eetpatroon om gingen gooien, zag mijn vrouw opeens een mooie uitdaging en zij begon allemaal recepten te zoeken met noten, tofu, peulvruchten etc. Zeg maar al die dingen waarvan je als carnivoor van tevoren denkt: mwah. Pas achteraf kom je erachter hoe lekker je ermee kan koken.
Mijn strategie was om me helemaal te storten op vleesvervangers. We gingen al naar een supermarkt met een goed aanbod aan vleesvervangers, dus tijd om die uit te proberen. Ik ging proberen om in elk gerecht in mijn repertoire, een vervanger te vinden voor het vlees. Een vervanger die op zijn minst de illusie geeft van vlees door je eten. Soms gaat dat goed en ontdek je een heel lekkere vleesvervanger. En ja, soms sla je de plank helemaal mis.
Uiteindelijk moet je zelf vooral uitproberen wat je lekker vindt in welk gerecht en wat niet. Ik hoop dat dit artikel jou een head-start geeft in die zoektocht. Maar voordat we het over specifieke vleesvervangers gaan hebben, moeten we het kort even hebben over voedingswaarden.
Voedingswaarden
Het eten van dierlijke producten is nuttig. Er zitten namelijk voedingsstoffen in die we nodig hebben. Het is dus wel goed om even na te denken over het effect van het laten staan van dierlijke producten. Ik geef hieronder de korte samenvatting van mijn bevindingen, maar kijk vooral ook even wat het Voedingscentrum zegt over plantaardig eten. Zij zijn hier tenslotte de professionals en ik niet.
Voor veel mensen zijn dierlijke producten een belangrijke bron van eiwitten en vitamine B12. Daarom zijn sommige mensen bezorgd of ze wel voldoende eiwitten binnen krijgen. Dus zal ik in het overzicht hieronder de hoeveelheid eiwitten laten zien. Bedenk daarbij dat de aanbevolen hoeveelheid eiwitten 1.08 gram per kilogram lichaamsgewicht is voor mensen die volledig plantaardig eten. Dus voor een persoon van 70 kilogram, is de aanbevolen hoeveelheid eiwit 75.6 gram per dag. De gemiddelde Nederlander eet op dit moment 31 gram plantaardig en 48 gram dierlijk eiwit per dag.
Vitamine B12 is een vitamine die van nature alleen in dierlijke producten voorkomt. Als je plantaardig eet, zal je die vitamine dus ergens vandaan moeten halen. Veel vervangers van dierlijke producten, hebben een toegevoegde hoeveelheid vitamine B12, zoals we hieronder zullen zien. Voor wie zich daar nog steeds zorgen over maakt, is er ook nog de mogelijkheid om voedingssupplementen te slikken Bedenk daarbij dat de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor een volwassene 2.8 microgram (ug) per dag is.
Tot slot krijgen vleesvervangers vaak de kritiek dat er veel suiker en zout in zou zitten en let ik zelf op de hoeveelheid verzadigd vet in mijn eten. Die voedingswaarden zullen we hieronder dus ook bekijken.
Overzicht
De tabellen hieronder geven een overzicht van de plantaardige bronnen van eiwit die ik vaak gebruik. Dat ze in deze tabel staan betekent dat ik ze sowieso aan kan raden. Uiteraard verschilt smaak van persoon tot persoon, dus ga vooral zelf ook op smaak-avontuur en probeer er lekker op los. En mocht je betere suggestie hebben, laat het weten in de reacties onderaan deze pagina.
Het artikel gaat door onder dit blok.
Even tussendoor
Vind je de inhoud van dit artikel interessant? Zouden meer mensen dit moeten lezen? Dat kan!
Als je dit artikel deelt op social media, zorg je er voor dat meer mensen dit artikel gaan lezen. Kleine moeite, grote impact!
En als je dat nog niet gedaan hebt, meld je hier aan om op de hoogte te blijven:
Over de kleuren bij de voedingswaarden in te tabellen hieronder: als de voedingswaarden of prijzen meer dan 20% slechter zijn dan het dierlijk alternatief, dan heb ik de waardes rood gekleurd. Dit betekent niet dat het gelijk heel fout is, maar het is meer om dan even op te letten. In alle andere gevallen zijn de waardes groen.
Stuk vlees op je bord
De volgende tabel bevat inspiratie voor als je bijvoorbeeld een aardappel-groente-vlees gerecht (AGV) wilt maken. De worstjes gaan ook goed met bijvoorbeeld stamppot en alles (behalve de schnitzel) is prima te barbecueën.
Smaken deze eiwitbronnen hetzelfde als het dierlijk alternatief? Nee, niet precies hetzelfde. Sommige mensen vinden dat jammer, anderen juist leuk. Mijn advies zou zijn om bijvoorbeeld de worst te proeven met de verwachting dat het een type worst is dat je nog nooit eerder hebt geproefd. Ook tussen dierlijke worsten bestaat immers veel verschil in smaak.
Ereburger, Worst, Chorizo-worstjes, Chipolataworstjes, Kipschnitzel
Voor door eenpansgerechten
De volgende tabel is voor als je bijvoorbeeld een rijstgerecht of pastagerecht wilt maken. Probeer van de kipstukjes ook eens de andere varianten uit, bijvoorbeeld de Mexican seasoning. Welk type gehakt je moet nemen, verschilt per type gerecht. Zo gebruik ik het ‘verse’ gehakt voor door de bobotie en het rul gehakt eerder voor door de pasta.
Vers gehakt, Rul gehakt, Spekjes gerookt, Spekjes, Kipstukjes Asian seasoning
Voor op brood
De onderstaande dingen vind ik lekker voor op brood. Wat hier niet bij staat, maar wat je zeker niet moet vergeten is hummus. En als je je zorgen maakt over de hoeveelheid eiwit die je binnen krijgt, kijk dan eens naar hoeveel eiwit er zit in pindakaas! (spoiler alert: 20 gram per 100 gram).
Als (borrel)hap
Voor als je op zoek bent voor iets bij de borrel, dan kan de volgende tabel als inspiratie dienen. De gehaktballen hier gebruik ik overigens ook wel eens door een Aziatisch gerecht, zoals Teriyaki.
Bitterballen, Kip Samba salade, vlammetjes, gehaktballetjes
Zuivel
Zuivel vind ik zelf echt heel makkelijk te vervangen. Is de smaak exact hetzelfde als het dierlijk alternatief? Nee. Is het lekker? Ja! Vaak heeft het een iets zoetere smaak dan het dierlijk alternatief, ondanks dat er minder suiker in zit. De sojamelk is ook prima te gebruiken door pannenkoeken en chocolademelk.
Yoghurt, vanilleyoghurt, vruchtenyoghurt, melk
Kaas
Hier heb ik nog geen goede plantaardige versie van gevonden. Jij wel?
Voor de avontuurlijkere koks
Ben je een meer avontuurlijke kok, of ben je op zoek naar een ingrediënt dat fantastisch scoort op alle voedingswaarden (behalve vitamine B12) en ook nog eens spotgoedkoop is? Overweeg dan tofu of tempeh! Ik geef eerlijk toe dat het me lang heeft gekost om hier lekker mee te koken. Maar bekijk bijvoorbeeld eens deze versie van Tempeh sambal goreng.
Conclusie
Mijn conclusie is dat er tegenwoordig heel veel goede vleesvervangers zijn. Genoeg om zonder problemen 6 dagen per week plantaardig te eten. Veel vervangers hebben ook toegevoegde B12. Desondanks slikken wij thuis multi-vitaminepillen om zeker te zijn dat we daar geen tekort aan krijgen. Typisch hebben de plantaardige varianten minder verzadigde vetten, eiwit en B12, maar veel maakt het niet uit.
Wel zijn plantaardige vleesvervangers gemiddeld genomen nog iets duurder. Als je goedkoper uit wilt zijn dan met dierlijke producten, dan moet je koken met tofu of tempeh en dan vitamine B12 supplementen nemen. En als je dan toch van het nep-vlees afstapt, dan zou ik ook eens falafel door het avondeten proberen.
Zelf mikken we erop om 6 dagen in de week plantaardig te eten, met uitzondering van ei. Helemaal veganist worden is ook iets waar zelfs het Wereld Natuur Fonds van zegt dat het niet nodig is voor het milieu. Zij raden aan om maximaal 1.5 portie vlees per week te eten. Qua landgebruik zou dat ook beter zijn dan helemaal veganistisch eten, omdat er nou eenmaal gebieden zijn waar je wel vee kunt houden, maar geen planten kunt verbouwen. Bovendien eet je dan gevarieerder en krijg je dus meer verschillende soorten voedingsstoffen binnen.
Ik vind de terra (nep)kaas van de AH best goed gelukt, zowel de plakken voor op brood als de strooikaas voor over pasta. Kun je eens een kans geven!
Dank je voor de suggestie, ik kan me niet herinneren dat ik die heb geprobeerd. Weet jij toevallig op basis waarvan die gemaakt is? Kokos wellicht?
Ik zag dat het inderdaad kokos-gebaseerd is. Hoe het smaakt weet ik nog niet, maar voor de voedingswaarden is dat wel jammer.
Waarom gebruiken we in onze gesprekken over vegetarisch eten het woord vleesvervanger. We blijven eten dan benoemen naar de afwezigheid van een ingrediënt en niet naar de aanwezigheid van een ingrediënt.
Goede vraag. In de context van dit artikel vond ik dat wel redelijk gepast, omdat mijn strategie voor plantaardig koken was om al het vlees te ‘vervangen’. En deze ‘vleesvervangers’ zijn ook gemaakt om op vlees te lijken.
Daarnaast kan je erover twisten of het wel zo ‘natuurlijk’ is om plantaardig te eten als we B12 nodig hebben dat alleen in dierlijke producten voor komt. Ergens moet je dat dan toch ook ‘vervangen’.
Maar vanuit het oogpunt dat plantaardig eten de standaard zou moeten zijn, snap ik je heel goed en zou je het vooral over ‘eiwitbronnen’ en dergelijke moeten hebben.
Vleesvervanger is in onze taal ingebakken 😉 Internationaal spreekt men vaak over plant-based meat vs animal meat en daarmee stel je het, terecht, gelijkwaardig aan elkaar
Misschien moeten we in navolging van het Engels, het gaan hebben over plantaardig vlees en dierlijk vlees. Ik zal eens proberen of ik het in mijn eigen taalgebruik ik kan voegen.